Советы по безопасной тренировке: разминка, защита, экипировка

Любой профессиональный боец подтвердит: спортивное долголетие зависит от умения беречь свой организм. Грамотный подход к занятиям в зале строится на прочном фундаменте безопасности.

Пренебрежение базовыми принципами ведет к выбыванию из строя, потере формы, длительному, дорогостоящему восстановлению.

Три кита безопасной тренировки: разминка, защита, экипировка

Успех на ринге или татами базируется на трех составляющих.

Разминка. Это полноценный запуск всех биологических систем. Стартовый этап критически важен для плавной адаптации сердца к нагрузкам, разогрева связочного аппарата, а также предельной ментальной фокусировки.

Организм должен переключиться из режима покоя в состояние боевой готовности. Не стоит забывать и про заминку. Не важно, каким видом спорта вы занимаетесь: бег, борьба, бокс, джиу-джитсу. Тренировка начинается разминкой, а заканчивается заминкой. Организм должен перейти от активности к состоянию покоя.

Защита. Понятие включает технический арсенал бойца (уклоны, блоки, контроль дистанции) и философию уважения к партнеру. Искусство сводить полученный урон к минимуму ценится профессионалами не меньше, чем способность наносить нокаутирующие удары.

Экипировка. Качественная амуниция служит буфером между атлетом и травмами. Она эффективно гасит кинетическую энергию, фиксирует суставы в анатомически правильном положении, предотвращает глубокие рассечения.

Каждая тренировка должна начинаться с соблюдения этих трех пунктов. Это не перестраховка, а признак профессионализма.

Быстрый просмотр

Боксерская капа Opro Gold Level UFC Red/Silver

4 270 ₽ -14%

3 672 ₽

Быстрый просмотр

Наколенники Venum Kontact Camo

3 690 ₽ -14%

3 173 ₽

Быстрый просмотр

Наколенники RockTape 7mm Red Camo

3 690 ₽ -14%

3 173 ₽

Зачем нужна разминка: научное обоснование

Многие новички считают разогрев скучной рутиной, желая побыстрее надеть перчатки. Это ошибка. Чтобы избежать проблем со здоровьем, уделяйте разогреву минимум 15–20 минут перед основной нагрузкой. Процессы, происходящие на этом этапе:

• Терморегуляция и эластичность тканей. Разогретые мышцы способны к большему растяжению без микроразрывов. Холодная мышца при резком рывке (ударе) рвется гораздо легче.
  
  
• Выработка синовиальной жидкости. Наши суставы не имеют прямого кровоснабжения. Питание хряща вместе со смазкой суставных поверхностей происходит за счет специальной жидкости, выделяемой при движении. Вращательные движения шеей, плечами, тазом, коленями насыщают суставы этой смазкой, снижая трение, предотвращая износ хрящевой ткани.
  
  
• Активация нервной системы. Улучшается нейромышечная связь, повышается скорость реакции. Происходит перераспределение кровотока: кровь отливает от органов пищеварения, наполняя рабочие мышцы кислородом. Сердце плавно выходит на рабочий ритм, исключая резкие скачки пульса.
  
  

Защита во время тренировки

Безопасность внутри ринга базируется на сочетании двух факторов: надежного снаряжения и грамотного поведения бойца. Техническая оснащенность важна, однако не менее значима этика спарринга. Работая в паре, необходимо строго контролировать силу удара. Учебный бой — это полигон для отработки навыков, поиска тактических брешей, но никак не способ самоутверждения через нокаут товарища.

Уважение к оппоненту выражается в использовании полного комплекта защиты. Наносите удары ногами — наличие щитков строго обязательно; переходите к элементам борьбы — надевайте мягкие наколенники. Дополнительным рубежом обороны служит профессиональное тейпирование. Правильно наложенная лента создает жесткий внешний каркас для кисти, пальцев, голеностопа. Эта процедура существенно снижает риск вывихов, оберегая связки от разрывов при неудачном попадании в локоть или жестком блоке соперника.

Подбор нужной экипировки и защиты

Качественная экипировка — лучшая инвестиция в собственное здоровье. Выбор зависит от вида единоборств, уровня подготовки, индивидуальной антропометрии.

Шлем

Хороший шлем гасит значительную часть энергии удара, распределяя ее по поверхности. Он предотвращает рассечения бровей, травмы ушных раковин, спасает от случайных столкновений головами в клинче.

Конструкция бывает разной. Открытый соревновательный вариант обеспечивает максимальный обзор, защищая лоб, виски, уши. Это выбор опытных спортсменов. Мексиканский стиль отличается большими «щеками», закрывающими скулы. Он спасает нос от боковых ударов, но немного сужает обзор снизу. Бамперный шлем имеет жесткую дугу перед лицом. Такая конструкция полностью исключает контакт перчатки с носом или челюстью.

Капа

Многие ошибочно полагают, что капа нужна лишь для сохранения целостности зубов. На деле ее функции гораздо шире. Она создает амортизирующий зазор между челюстями. При пропущенном ударе снизу (апперкот) капа гасит вибрацию, предотвращая прямое воздействие нижней челюсти на основание черепа. Это существенно снижает риск сотрясения мозга. Также этот аксессуар защищает мягкие ткани губ от рассечения о собственные зубы.

Капы делятся на односторонние (на верхнюю челюсть), позволяющие свободно дышать, а также двусторонние, фиксирующие обе челюсти (максимальная защита, но затрудненное дыхание). Они бывают однослойные и многослойные. Есть даже капы для зубов с брекетами! Да, там есть небольшая конструктивная особенность. Капа стоит недорого, а поход к стоматологу удовольствие не из дешевых.

Быстрый просмотр

Боксерская капа Opro Gold Level UFC Red/Silver

4 270 ₽ -14%

3 672 ₽

Быстрый просмотр

Боксерская капа Hardcore Training Good Old Boxing

1 290 ₽ -14%

1 109 ₽

Быстрый просмотр

Детская боксерская капа Opro Bronze Level UFC Black

1 770 ₽ -14%

1 522 ₽

Перчатки

Боксерские перчатки — сложный инженерный продукт. Они подбираются по весу (унции — oz). Модели 10–12 oz используются для работы на снарядах (мешки, лапы). Они компактные, плотные, позволяют чувствовать контакт. Для спаррингов обязательна классика — 14, 16, иногда 18 унций.

Обратите внимание на тип фиксации. Липучка удобна для самостоятельного быстрого надевания. Шнуровка дает идеальную посадку с фиксацией запястья, но требует помощи тренера. Для тайского бокса перчатки делают более плоскими ради работы в клинче, тогда как классические боксерские модели имеют более округлую форму с довернутым кулаком.

Бинты

Никогда не надевайте перчатки на голые руки. Бинт стягивает кости пясти в единый монолит, фиксирует запястье, впитывает пот (продлевая жизнь перчаткам). Хлопковые варианты хорошо дышат, но не тянутся, что может нарушить кровообращение при неумелой намотке. Существуют также гелевые «быстрые» бинты, надеваемые как перчатка без пальцев. Взрослому мужчине рекомендуется длина от 3,5 до 4,5 метров для качественной обмотки каждого пальца.

Бандаж и ракушка

Этот защитный элемент обязателен для любого контактного вида спорта, будь то ударная техника или борьба. Самый простой вариант — пластиковая ракушка, вставляемая в карман компрессионных шорт. Это удобно для грэпплинга. Более надежным считается бандаж на широких резинках с поясом. Он не смещается при активных перемещениях ногами. Важно выбирать модель с мягкими, прорезиненными краями чаши, чтобы жесткий пластик не натирал кожу при движении. Часто используют ракушки "на резинке". Есть большие боксерские, которые защищают не только пах, но и подчревье.

Защита голени (шингарды) и стопы

В тайском боксе, кикбоксинге, ММА удары ногами составляют основу арсенала. Голень — кость острая, крайне болезненная при столкновении. Шингарды чулочного типа бывают тканевые накладки с поролоном и из натуральной или синтетической кожи. Они легкие, удобные для борьбы в партере, но слабо гасят жесткие лоу-кики.

Для полноценных спаррингов нужны жесткие щитки тайского образца. Это мощная конструкция из кожи с толстым слоем пены высокой плотности. Они крепятся на липучках, закрывая голень вместе с подъемом стопы. Такая амуниция обеспечивает безопасность при попадании в локоть или колено соперника. Крепление не должно пережимать икроножную мышцу, иначе нога быстро затечет, потеряв подвижность.

Быстрый просмотр

Шингарды Venum Kontact Camo

3 890 ₽ -14%

3 345 ₽

Быстрый просмотр

Шингарды Venum Kontact Neon Green

3 890 ₽ -14%

3 345 ₽

Быстрый просмотр

Шингарды Venum Kontact Orange

3 890 ₽ -14%

3 345 ₽

Наколенники, налокотники

Эти элементы экипировки необходимы в муай-тай, смешанных единоборствах. Локти с коленями — самые твердые части тела, наносящие глубочайшие рассечения. На тренировках используются мягкие объемные налокотники, задача которых — обезопасить партнера от травм. Наколенники дополнительно выполняют функцию поддержки сустава, сохраняя связочный аппарат разогретым. Они незаменимы при отработке борьбы, проходов в ноги, ударов коленями в корпус или голову. Есть наколенники и налокотники с ударной "подушкой", они сустав не поддерживают,  а защищают при ударе. Неопреновые наколенники поддерживают сустав, держат температуру. Они интересно тем, кто занимается кроссфитом и тяжелой атлетикой. В ММА неопреновые наколенники не используют.

Жилеты, пояса тренера

Работа в корпус требует специального снаряжения. Защитный жилет надевается на туловище. Он позволяет наносить удары в полную силу, не опасаясь пробить печень или сломать ребра спарринг-партнеру. Хороший жилет имеет многослойную композитную набивку, систему воздушных каналов для амортизации. Пояс тренера — это широкая накладка на живот, защищает от скользящих ударов. Он используется при работе на лапах, позволяя бойцу комбинировать атаки в голову с ударами по корпусу (фронт-кики, удары коленями). 

Безопасность в зале — комплекс мер, где каждый элемент имеет значение. Качественная разминка готовит тело перед нагрузками, снижая риск растяжений.

Психологическая защита, выраженная в уважении к партнеру, создает здоровую рабочую атмосферу. Правильно подобранная амуниция страхует от случайностей.

Качественное снаряжение служит годами, окупая себя каждой безопасной тренировкой. Подходите к выбору ответственно. Специалисты Fightwear всегда помогут подобрать снаряжение, подходящее под ваши задачи.