За последние несколько лет марафоны по пересеченной местности, которые раньше воспринимались лишь как удел подготовленных атлетов, стали обычным, воскресным хобби и возможностью весело провести время в компании друзей.
Уже давно на слуху «Гонка героев», «Стань человеком», «Тропа мужества», «Гонка гладиаторов», «На пределе» и прочие состязания, где есть редкая для современного горожанина возможность проверить себя, своих друзей в физическом и моральном испытании.
Это мероприятия, где на старте вы можете увидеть людей, занимающихся различными видами спорта, с совершенно разным уровнем подготовки.
А ещё чаще там можно встретить обычных храбрецов, которые в обычной жизни пополнили армию офисных клерков, работников банков, продавцов магазинов, тех, чье обычное занятие спортом приближается к величине в математике именуемой «мнимой».
В этом и есть вся соль подобного рода «марафонов», в котором может принять участие любой желающий, вне зависимости от пола, возраста и физической подготовки.
Но стоит отметить, что многие из участников приходят на марафон и в соревновательных целях, рассматривая забег как состязание не только с самим собой, но и с другими участниками. Они заранее проходят подготовку в течение нескольких месяцев, истязая себя на кроссфит-тренировках и пробегая сотни километров перед днем «Х».
Вы хотите не просто пробежать гонку на заплетающихся ногах, из последних сил, вызывая жалость и насмешки своих друзей, а сделать это с высоко поднятой головой, уверенно лидируя и вызывая завистливые взгляды в спину от соперников?
Тогда вы обратились по адресу!
Как подготовиться к гонке с препятствиями?
Чтобы действительно преуспеть в гонке с препятствиями, вам потребуется ответственно подойти к тренировкам, а готовиться вам стоит начать уже сейчас.
Имея универсальный набор из силы, выносливости и скорости, вы легко пройдете любое из препятствий, возникшее на вашем пути во время трассы. А ваша прокаченная физическая форма, безусловно, сделает забег интересным и увлекательным, ибо вам не придется выплевывать свои легкие после каждого выполненного задания.
Давайте разберем подробно процесс вашего обучения, который должен помочь вам не просто выжить во время всего марафона, но и получить от него удовольствие.
Вот наиболее важные вещи, с которых стоит начинать подготовку:
1. Поставьте себе конкретную цель, подумайте, для чего именно вы готовитесь.
- Определитесь, какую именно дистанцию вы собираетесь бежать;
- Насколько эта дистанция сложна в преодолении для вас в данный момент;
- Оцените ваш базовый уровень подготовки (необходимо понять, над чем именно вам нужно поработать);
- Ответьте себе честно, сможете ли вы пробежать трассу до конца (только честно);
- Определите свои сильные и слабые стороны, подумайте, что вам сможет помочь в предстоящем марафоне, а над чем нужно поработать.
2. Начните подготовку заблаговременно.
Если вы занимаетесь спортом регулярно, то подготовка у вас займет около 6-8 недель. Но если вы новичок и такие слова как «бег» и «фитнес» вам чужды, то ваша подготовка может затянуться месяца на три-четыре.
Если вас пугают такие цифры, то помните, мы готовимся к тому, чтобы закончить гонку в числе фаворитов, а не доползти на коленях и в слезах до финиша.
3. Тренируйтесь, постепенно увеличивая нагрузки.
Вам нужно кардинально изменить свое представление о тренировках. Если вы не будете тренировать свою выносливость, последовательно увеличивая нагрузки, сочетая аэробные с силовыми, наращивая темп, то ваши результаты во время гонки могут оказаться плачевными.
4. Работайте над всеми группами мышц.
Перемещение от препятствий к препятствиям занимает большую часть времени гонки и требует огромное количество сил. И это не говоря уже о преодолении самих препятствий, которые окончательно выжмут вас как лимон.
Поэтому, чтобы развить в себе выносливость, отложите на время железо и уделите больше внимания работе с собственным весом. Сосредоточьтесь на основных базовых упражнениях: подтягивании, отжимании, приседании. Эти упражнения помогут вам развить ту силу мышц, которая как нельзя хорошо отвечает всем требованиям гонки. Вы запросто сможете перепрыгивать через стены, лазать по канату, преодолевать барьеры и ползать на животе.
5. Увеличьте общую нагрузку на организм.
Большой силы и хороших показателей в аэробных нагрузках не достаточно. Старайтесь также работать над ловкостью и координацией, это даст вам ощутимый бонус во время прохождения гонки. Динамические упражнения на гибкость не только отлично разогревают мышцы, но и положительно влияют на весь организм.
Вы ещё вспомните наши слова с благодарностью, когда будете преодолевать канавы, ползти среди камней, тащить бревна, нырять в грязь и заниматься прочими веселыми делами.
6. Одежда и экипировка.
Важно понимать, что в день гонки вам предстоят очень сильные нагрузки на организм. Необходимо, чтобы все ваши мышцы были в тонусе на протяжении всего забега. Советуем использовать компрессионное бельё (рашгард и штаны), оно сбережет вас не только от растяжений, но и от возможных ссадин, которые будут подстерегать вас на каждом углу.
Отдельное внимание стоит уделить удобной обуви. Советуем использовать качественные беговые кроссовки.
Подготовка к возможным препятствиям.
Важно, чтобы ваш тренировочный процесс был заточен именно под гонку.
Профессиональные марафонцы долго работают над подготовкой к каждому забегу. Это же предстоит и вам!
Ведь это уникальная гонка, сочетающая в себе всевозможные испытания, особенно для спортсменов, которые ни разу не участвовали в подобных забегах.
Представляем вашему вниманию вариант тренировочной программы, которая может регулироваться в зависимости от степени вашей подготовленности.
Программа подготовки:
После динамического разминки и 10-20 минут легкого бега, выполните следующую схему 1-3 раза, стараясь уделять отдыху между подходами как можно меньше времени.
- Бег 400-800 метров в среднем темпе;
- 10-20 приседаний и сразу же 10-20 отжиманий;
- Бег 400-800 метров в среднем темпе;
- 10-20 выпадов, а затем 1 планка на 1 минуту;
- Бег 400-800 метров в среднем темпе;
- 5-10 подтягиваний + 1 минута скручиваний тела в обе стороны;
- Бег 400-800 метров в среднем темпе;
- 20-30 берпи.
После окончания тренировки сделайте заминку в виде легкой пробежки с последующей растяжкой.
Примечания:
1. Отрегулируйте время отдыха между подходами под свой уровень подготовки;
2. Вы можете скомбинировать свою программу тренировок, добавив упражнения, развивающие те мышцы, которые считаете необходимыми. Работайте над вашими слабыми сторонами;
3. Выполняйте написанный выше сет постепенно. Начните с трех раз в неделю, но когда почувствуете, что он начинает даваться вам легко, переходите на ежедневное выполнения комплекса.
День гонки. Памятка.
Итак, все самоистязания и тренировки позади, настал день гонки. Запомните то, что вы должны сделать в первую очередь!
Расслабьтесь!
Стресс – это нормальное состояние в этот день. Совершенно естественно, что вы испытываете беспокойство. Попробуйте отвлечься, пообщайтесь с друзьями, поделитесь планами на предстоящее преодоление препятствий. Старайтесь как можно меньше думать о предстоящих сложностях, просто верьте в себя.
Обязательно хорошо разомнитесь!
Это главное правило, которое нужно соблюдать перед любыми соревнованиями, ваш марафон - не исключение. Хорошенько разогрейтесь, поделайте берпи, побегайте и потянитесь. Это обязательно сбережет вас от возможных травм.
Не пропустите построение и старт вашей группы!
Если вы планируете хорошо закончить гонку, то не теряйте ни минуты. Еще до старта встаньте как можно ближе к линии. Это даст вам небольшое преимущество.
Также не забудьте издать рев тигра во время старта. Это как минимум напугает ваших соперников, а вы получите харизматичную фотографию на аватарку :)
Безопасность, прежде всего!
Каждое препятствие - это риск. Ваша задача: свести этот риск к минимуму. Старайтесь обдумывать каждый свой шаг и не стесняйтесь просить своих друзей по команде о помощи.
Наслаждайтесь!
Даже если вы настроены только на победу и пришли на гонку, чтобы рвать и метать конкурентов, не забывайте о том, что в первую очередь - это развлечение, от которого нужно получать удовольствие!
Не относитесь к этому чрезмерно серьёзно! Это аттракцион, за который вы заплатили деньги, смейтесь, валяйтесь в грязи, получайте удовольствие от этого безрассудства, которое невозможно в повседневной жизни.
Трасса будет проверять вас на прочность своими испытаниями, ваше физическое и моральное состояние. А если вы внимательно читали нашу статью и воспользовались советами, то ваш забег уже обречен на успех!
Помните, что большинство бегунов - новички. Они не супер-спортсмены и не профессиональные марафонцы.
А этот текст и ваш ответственный подход к тренировкам - это уже неплохой джокер в рукаве!
Надеемся, что эта статья действительно поможет вам. Удачи! И только вперед!
