Привет, силач. Ты уже перестал верить в слова о том, что «Техник битс пауа», так вот мы подобрали небольшой материал специально для тебя, который поможет тебе воткнуть в татами всех этих снобов-технарей. Сегодня мы поговорим о работе с таким снарядом как гиря.
Упражнения с гирями, уже давно не секрет, могут значительно улучшить твои силовые и функциональные показатели, что, естественно, скажется и на твоей игре в партере. Сейчас мы рассмотрим пять крутейших упражнений с гирями, которые смогут улучшить твои силовые показатели, а также благотворно повлиять на твою выносливость, силу хвата и прочие плюшки, которые достигаются при должном усердии. Понеслась!
1) Трастер с одной рукой.
Это упражнение заставляет работать все тело, напрягая твои ноги и плечи и заставляя тебя балансировать при подъеме веса с одной стороны. Как и происходит в бжж, мы не всегда двигаемся симметрично, а порой давим или толкаем с одной стороны больше, а с другой меньше. Целью трастера является выработка силы через ноги и плечи, достаточной для поднятия гири над головой, сохраняя баланс и симметричное вертикальное положение торса. Варьирование весами может менять составляющую упражнения, так легкий вес гири поможет развить выносливость, а гири потяжелее подходят для работы над силовыми.
2) Борцовская тяга.
Достаточно незамысловатое упражнение, где вы стоя в низкой борцовской стойке тяните руку к себе сгибая её в локте. Это упражнение не только работает над силой тяги, но и помогает при работе с балансом тела, так как вы пытаетесь сохранять правильную стойку на протяжении выполнения упражнения. При выполнении упражнения не стоит класть свободную руку на колено, а следует сохранять правильную стойку.
3) Казачий присед.
Казачий присед отличное упражнение для борцов и бойцов смешанного стиля. Так вы работает над мышцами каждой ноги в отдельности. Если это упражнение для вас новое, попробуйте поделать его без гири и проработайте движения. Упражнение помогает развить мышцы ног, которые сильно устают в схватках при игре в гарде и при силовых проходах гарда на ногах.
4) Свинг с одной рукой.
Эффективное упражнение с гирей, позволяющее разработать взрывную мощь бедер, улучшить захват, так при выполнении свингов с одной рукой захваты станут даже лучше, а также поможет проработать и укрепить торс. Цель упражнения – сохранять симметричную позицию при подъеме утяжеления. Также можете испытать себя варьируя веса на свое усмотрение, как и в трастере.
5) Турецкий подъем.
Пожалуй, лучшее упражнение с гирей для борцов, где задействовано абсолютно все тело, развивает мобильность, выстраивает четкую последовательность движений при вставании. Упражнение не столько помогает в развитии выносливости, но отлично подходит для улучшения силовых показателей, а также подходит в качестве разминочного упражнения.
Все упражнения сопровождаются видео, где вы можете посмотреть технику выполнения.
Вот пару примеров тренировочных сетов:
1) Силовой сет.
Разминка:
3 подхода турецких подъемов
Суперсет из 5 подходов:
Трастер 5 раз
Борцовская тяга 5 раз
Суперсет из 5 подходов:
Казачий присед 5 раз
Свинг одной рукой 10 раз
2) Силовая выносливость.
Разминка:
3 по 5
Подъем на руки с гирей (турецкий подъем, в стойку на руки – см. видео)
5 раундов с отдыхом в 90 секунд
Казачий присед 10
Трастер с одной рукой 10
Борцовская тяга 15
Свинг одной рукой 20